精神科看護師 さっちんブログ

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【セルフコンパッション実践報告】14日間続けてみて変化したこと

メンタルヘルス

精神科看護師のさっちんです＾＾

みなさん、セルフコンパッションって聞いたことありますか？

「自分に思いやりを向ける」とも訳されます。

人と比較して疲れていませんか？
怒りや嫉妬、悲しみに疲れていませんか？
自分を大事にできていますか？

 

そんな方にお勧めの方法が「セルフコンパッション」です。
私自身が14日間、実践してみたのでその経過を報告します＾＾

 

目次

セルフコンパッションとは何か

自分に思いやりを向ける

セルフコンパッションとは「自分への思いやり」とも訳されます。

 

さっちん
普段、どれだけ自分に思いやりを向けていますか？
 
ついつい自分のことを否定したり、相手を否定したりしていませんか？
こんなはずじゃない、もっと頑張らないと愛してもらえない

 

そんな風に思っていませんか？

ですが、本来はありのままの自分でいいんです。
けれど、ついつい人と比較したり自分を否定してしまいがち。

 

それは、自分に向ける愛情が不足しているからだと思います。

そのままの自分を認めて受け入れて思いやりを向けてあげる。

苦しみを否定するのではなく、抱きしめる。
そんな考え方が、セルフコンパッションになります。

 

良い悪いの判断をしない

嫌なことがあったとき、「良い」「悪い」の二極化で判断していませんか？

セルフコンパッションではその判断をしません。

さっちん
彼氏に振られた。
もう私は愛される価値のない人なんだ。

 

こんなふうに思ったとします。
けれど、ちょっと待って。

”今、好きな人と別れて辛いんだね。
愛される価値のない人間だって思うんだね。
けど、まずは辛い自分を受け止めてあげよう。
価値のない人間かどうかは今判断しなくて大丈夫”

とこんな風に、自分に話しかけてみましょう。

辛い気持ちを受け止める。
その後の判断はしない。

これが大事です。

 

人は曖昧さに耐えられない

人はどうしても白黒とはっきり決まっている方が安心します。
悩まなくてよいし、わかりやすいからです。

逆に先の見通しが立たず、グレーな状況に対しては、不安を感じやすい。
そんな不安を感じたくないから、ついつい無理やりにでも結論を急ぎがちになります。

なので、結論を急ぎがちになったとき、
セルフコンパッションを思い出してみてください。

 

3つの効果

幸福度が高まる

ありのままの自分を受け入れ思いやることができる。
つまり、今のそのままの自分に対し感謝し満ち足りている気持ちになります。

これってすごいと思いませんか？

幸せになるために無理して頑張ったり、変わったりする必要はないのです。

まず、前提としてそのままの自分が大事なのです。

ストレスを減少させる

セルフコンパッションを行うことで、
ストレスに対する受け止め方が変化してきます。

例えば、一緒に仕事をしている後輩に対し怒りが沸き起こってきたとき。

さっちん
何度も指導したのにミスばかりして、なんであんなに仕事ができないの？！使えない後輩！

 

といらいらして、後輩に対し怒りの感情が出てきたとき。

そのままだといらいらしてとってもストレスですよね。

けれど、セルフコンパッションの考え方を取り入れると、
まずはそんな自分を受け入れる。

そして、いらいらしている要因を振り返る。

 

さっちん
自分が指導をしていたのに、
失敗した後輩に対しいらいらしているんだね。
後輩が失敗したのはあなたのせいとか、後輩が仕事ができないとか、今考えたり判断する必要はない。

 

とこんな風に。

ポイントは、

「相手を責めない」
「自分を責めない」
「ありのままを受け入れる」
です。

精神的回復力が高まる

精神的回復力とは、困難な状況から立ち直る力です。

人生生きている限り、辛い時ってありますよね。
それらを避けていくことは難しい。

けれど、そんな状況をしなやかに乗り越えていけたら素敵だと思いませんか？

セルフコンパッションはその力を鍛えてくれる一つだと思います。

 

私の14日間の実践結果

実践内容

なんでも、14日間やり続けると変化があるそうなので、やってみました！

とりあえずチャレンジが大事ですね＾＾

 

1日目～

ボディスキャンとは、自分の体の状態に意識を向けて観察していくこと。

頭のてっぺんから足のつま先まで。

痛い？だるい？かゆい？重い？つっぱってる？

いろんな感覚が出てくると思うんですが、
それに気づいていくことが大事。

 

 

思考はあくまで思考。
事実としては扱わないことが大事。

毎日継続することで、
セルフコンパッションが習慣に♪

Twitterでは14日間のセルフコンパッション実践をtweetしているので、
毎日の変化はこちらを♪

 

と、こんな感じに自分の苦しみに少しずつ早く察知できるように。

 

変化したこと

14日間実践してみて思うことは、
自分がどんなことに苦しんでるのか、
これに気づこうとすることが習慣になってきたことです。

さっちん
自分の苦しみなんて普通にわかるんじゃ？
 
と、思うかもですが、意外とわかってなかったです。
何より、苦しいなぁと感じているのと、
何でこんなに苦しいんだろう、
どうしてだろう、って考えることで、
苦しみを客観視することができます。
客観視できるということは、苦しみから距離を取れる、ということです。
これが、気持ちが和らぐ要因でもあるのかなと。
もちろん、その後に自分に優しい言葉を向けてあげることも。
 

まとめ

セルフコンパッションをして変わったこと

✔苦しみから距離をとれるようになった
✔早く気付くことができるようになった
✔自分に優しくなれた
もちろん劇的に変わったわけではないけど、
これを習慣づけていけば、
もっと変わるんだろうな、という感触が持てた14日間でした＾＾
今も、時間をみては実践してます。
みなさんもお試しあれ♪
 
何かのお役にたてると嬉しいです＾＾

 

 

 

 

 

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