精神科看護師のさっちんです^^
みなさん、セルフコンパッションって聞いたことありますか?
「自分に思いやりを向ける」とも訳されます。
怒りや嫉妬、悲しみに疲れていませんか?
自分を大事にできていますか?
そんな方にお勧めの方法が「セルフコンパッション」です。
私自身が14日間、実践してみたのでその経過を報告します^^
セルフコンパッションとは何か
自分に思いやりを向ける
セルフコンパッションとは「自分への思いやり」とも訳されます。

こんなはずじゃない、もっと頑張らないと愛してもらえない
そんな風に思っていませんか?
ですが、本来はありのままの自分でいいんです。
けれど、ついつい人と比較したり自分を否定してしまいがち。
それは、自分に向ける愛情が不足しているからだと思います。
そのままの自分を認めて受け入れて思いやりを向けてあげる。
苦しみを否定するのではなく、抱きしめる。
そんな考え方が、セルフコンパッションになります。
良い悪いの判断をしない
嫌なことがあったとき、「良い」「悪い」の二極化で判断していませんか?
セルフコンパッションではその判断をしません。

もう私は愛される価値のない人なんだ。
こんなふうに思ったとします。
けれど、ちょっと待って。
愛される価値のない人間だって思うんだね。
けど、まずは辛い自分を受け止めてあげよう。
価値のない人間かどうかは今判断しなくて大丈夫”
とこんな風に、自分に話しかけてみましょう。
辛い気持ちを受け止める。
その後の判断はしない。
これが大事です。
人は曖昧さに耐えられない
人はどうしても白黒とはっきり決まっている方が安心します。
悩まなくてよいし、わかりやすいからです。
逆に先の見通しが立たず、グレーな状況に対しては、不安を感じやすい。
そんな不安を感じたくないから、ついつい無理やりにでも結論を急ぎがちになります。
なので、結論を急ぎがちになったとき、
セルフコンパッションを思い出してみてください。
3つの効果
幸福度が高まる
ありのままの自分を受け入れ思いやることができる。
つまり、今のそのままの自分に対し感謝し満ち足りている気持ちになります。
これってすごいと思いませんか?
幸せになるために無理して頑張ったり、変わったりする必要はないのです。
まず、前提としてそのままの自分が大事なのです。
ストレスを減少させる
セルフコンパッションを行うことで、
ストレスに対する受け止め方が変化してきます。
例えば、一緒に仕事をしている後輩に対し怒りが沸き起こってきたとき。

といらいらして、後輩に対し怒りの感情が出てきたとき。
そのままだといらいらしてとってもストレスですよね。
けれど、セルフコンパッションの考え方を取り入れると、
まずはそんな自分を受け入れる。
そして、いらいらしている要因を振り返る。

失敗した後輩に対しいらいらしているんだね。
後輩が失敗したのはあなたのせいとか、後輩が仕事ができないとか、今考えたり判断する必要はない。
とこんな風に。
ポイントは、
「自分を責めない」
「ありのままを受け入れる」
精神的回復力が高まる
精神的回復力とは、困難な状況から立ち直る力です。
人生生きている限り、辛い時ってありますよね。
それらを避けていくことは難しい。
けれど、そんな状況をしなやかに乗り越えていけたら素敵だと思いませんか?
セルフコンパッションはその力を鍛えてくれる一つだと思います。
私の14日間の実践結果
実践内容
なんでも、14日間やり続けると変化があるそうなので、やってみました!
とりあえずチャレンジが大事ですね^^
1日目~
セルフコンパッション 実践 1day
①ボディスキャン
私は肩が凝っていて緊張感があった。
あとは腰のあたり。
ぴーんとしていた。この身体の感覚の不快さはどうか?
私は肩と腰がちょっと疲れ果てた感じがあった。この時は、自然なコンパッション。
つまり、自分を思いやる練習をする。— さっちん@こころの健康 (@sakidandelion) May 8, 2020
ボディスキャンとは、自分の体の状態に意識を向けて観察していくこと。
頭のてっぺんから足のつま先まで。
痛い?だるい?かゆい?重い?つっぱってる?
いろんな感覚が出てくると思うんですが、
それに気づいていくことが大事。
セルフコンパッション 実践 2day
思考のマインドフルネス
今日はいつもより夜勤に行くのが億劫に感じてる。
何でだろう。
もう一人の自分は、
私に何て語りかけてるのかな?思考はあくまで思考。
事実にしない。ただ、自分の考えや気持ちを受け止める。
嫌がってる自分を気遣ってあげよう🌱
— さっちん@こころの健康 (@sakidandelion) May 9, 2020
思考はあくまで思考。
事実としては扱わないことが大事。
セルフコンパッション 実践 5day
ここまでやってみて。
いらいらしたとき、
不安になったり、
心がざわざわってしたとき、
セルフコンパッションをしてみようって思うようになった。すると、心のざわざわが長続きしなくなった気がする。
心の違和感に
いつもより早めに気づけるようになったかも🤔— さっちん@こころの健康 (@sakidandelion) May 12, 2020
毎日継続することで、
セルフコンパッションが習慣に♪
Twitterでは14日間のセルフコンパッション実践をtweetしているので、
毎日の変化はこちらを♪
セルフコンパッション 実践 8day
継続して8日目。
辛くなったりこころが動揺した自分を
いち早く察知できるようになった。ここ大事。
どれだけ自分の心の動きに
いち早く気付いてあげられるか。
気付かないことには対処もしづらい。こころのモニタリング。
継続することが大事♪— さっちん@こころの健康 (@sakidandelion) May 16, 2020
と、こんな感じに自分の苦しみに少しずつ早く察知できるように。
変化したこと
14日間実践してみて思うことは、
自分がどんなことに苦しんでるのか、
これに気づこうとすることが習慣になってきたことです。

何でこんなに苦しいんだろう、
どうしてだろう、って考えることで、
苦しみを客観視することができます。
まとめ
セルフコンパッションをして変わったこと
✔早く気付くことができるようになった
✔自分に優しくなれた
これを習慣づけていけば、
もっと変わるんだろうな、という感触が持てた14日間でした^^